Thi cử là một phần quan trọng trong giáo dục và là nguyên nhân khiến nhiều sinh viên, học sinh căng thẳng. Để tránh làm xấu đi cảm giác lo lắng từ những đánh giá rắc rối này, điều quan trọng để tiếp cận chúng là phải có một đầu óc minh mẫn và sự am hiểu về cách để đối mặt với một số tình huống căng thẳng trong kỳ thi Đại học. Trong nhiều trường hợp, căng thẳng thi cử luôn hiện hữu trong tâm trí, và kỷ luật tinh thần đóng vai trò lớn trong những yếu tố cần thiết để thành công. Vì vậy, Vietnam EDU đã tổng hợp bài viết này để giúp các bạn có thể dễ dàng đối phó và vượt qua stress trong kỳ thi đại học.

I. CHUẨN BỊ CHO BÀI THI

1. Biết được yêu cầu bài thi

Đừng quên tham khảo đề cương khóa học hay hỏi giáo viên về tài liệu mà bạn sẽ phải học. Nếu có một cảm giác cụ thể về những gì sẽ được kiểm tra, bạn sẽ cảm thấy ít mơ hồ về bài thi sắp tới hơn.

Nếu không rõ về bất cứ điểm nào, hãy hỏi giáo viên. Giáo viên sẽ thích trả lời câu hỏi hơn là để sinh viên tiến hành học mà không hiểu những gì được yêu cầu.

Đảm bảo bạn đã đọc đề cương khóa học và mọi thông tin mà giáo viên đã đưa trước khi đặt câu hỏi. Họ sẽ không hài lòng nếu bạn gửi mail hỏi liệu bài thi có nằm trong trang 1 hoặc 2 của đề cương hay không.

2. Học trong không gian tương tự như phòng thi

Có một hiện tượng tâm lý được gọi là trí nhớ dựa trên ngữ cảnh. Nó đề cập tới ý tưởng rằng chúng ta có thể nhớ tốt nhất nhiều thứ trong một số môi trường tương tự khi các thông tin được mã hóa. Một hiện tượng liên quan được gọi là trí nhớ dựa trên trạng thái, nghĩa là trí nhớ của chúng ta tốt hơn khi ta tìm hiểu và khôi phục thông tin trong một số trạng thái về thể xác tương tự.

Nếu ở trong một căn phòng yên tĩnh suốt kỳ thi, hãy cố gắng mô phỏng không gian đó khi chuẩn bị. Đây là cách sử dụng trí nhớ dựa trên ngữ cảnh có lợi cho bạn.

Một ví dụ về trí nhớ dựa trên trạng thái, nếu bạn chuẩn bị cho kỳ thi bằng cách dùng chất caffeine, trí nhớ của bạn vào ngày thi có thể sẽ tốt hơn nếu bạn có một lượng caffeine tương tự. Sử dụng kiến thức này và biết rằng bạn đang thực hành các bước đã được chứng minh giúp tăng tối đa điểm thi; nhớ rằng chỉ dùng nếu như bạn cảm thấy căng thẳng về kỳ thi sắp tới.

3. Ghi chú trên lớp

Đừng chỉ dựa vào trí nhớ hay giáo trình. Hãy dành thời gian trên lớp để ghi chép tóm tắt những ý giáo viên đã nói. Nếu đang cảm thấy căng thẳng thi cử, có thể xem lại các ghi chú, điều này sẽ giúp bạn nhớ nhiều điều đã diễn ra trong lớp mà bạn thậm chí đã không ghi chép, hơn nữa mang lại cho bạn cảm giác nắm vững tài liệu của mình.

Khi ghi chú, tập trung ghi nhanh những từ khóa và ý chính hơn là cố gắng chỉnh sửa chính tả. Sao chép chính xác các câu thì không quan trọng bằng việc ghi các ý chính.

Xem lại ghi chú hàng tuần. Điều này sẽ giúp bạn tiếp thu các tài liệu và chuyển nó vào trí nhớ dài hạn. Đến lúc thi, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vì đã chuẩn bị.

4. Quản lý thời gian khôn ngoan

Đừng cố nhồi nhét vào những phút cuối trong kỳ thi; điều này chắc chắn sẽ dẫn tới căng thẳng thi cử. Chia thời gian học thành nhiều khoảng nhỏ trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Khi chia thời gian trong suốt khóa với một khoảng thời gian dài, chẳng hạn như vài ngày hay tuần, bạn sẽ ghi nhớ nhiều thông tin hơn.

5. Biết địa điểm giúp bạn học tốt nhất

Suy nghĩ về một yếu tố giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất khi chuẩn bị cho kỳ thi. Khi thiết lập không gian học tập lý tưởng:

• Theo dõi mức độ anhs sáng trong phòng. Một số người học tốt hơn với ánh sáng rõ trong khi một số khác thích ánh sáng mờ
• Kiểm tra không gian học tập. Quyết định liệu bạn có học tốt hơn với căn phòng lộn xộn hay bạn thích không gian sạch sẽ, tươi mát
• Chú ý tới tiếng ồn xung quanh. Liệu tiếng nhạc có giúp bạn tập trung hay là bạn cần một không gian yên tĩnh để học
• Tìm một nơi khác để học như thư viện hay quán cà phê. Sự thay đổi cảnh quan có thể mang lại cái nhìn mới về tài liệu và đưa ra một số nguồn tài liệu bổ sung

6. Nghỉ ngơi thường xuyên 

Theo nghiên cứu tâm lý học, trung bình bộ não con người chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ hiệu quả trong vòng 45 phút. Ngoài ra, nghiên cứu về khoa học thần kinh cho thấy tập trung vào điều giống nhau quá lâu sẽ khiến bộ não giảm khả năng xử lý một cách chính xác.

7. Bổ sung nước cho cơ thể

Đừng quên uống nhiều nước. Cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Không uống đủ nước có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và căng thẳng.

Chất caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo âu mà điều đó góp phần tạo cảm giác căng thẳng và lo lắng. Uống một tách cà phê hay nước ngọt nếu bạn thích, nhưng đừng dùng quá nhiều. Các chuyên gia khuyên không nên hấp thu quá 400mg chất caffeine mỗi ngày đối với người lớn. Trẻ em và thanh thiếu niên cần hạn chế hấp thu khoảng 100mg mỗi ngày (tương đương một tách cà phê hay 3 lon nước ngọt).

Một tách trà thảo mộc có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái nhiều hơn và bổ sung nước cho cơ thể. Bạc hà, hoa cúc, và hoa lạc tiên là lựa chọn tốt.

8. Tập thể dục

Bài tập thể dục aerobic thường xuyên có thể giải tỏa căng thẳng, vì vậy nếu nhận thấy bản thân quá lo lắng trước kỳ thi, hãy thử tập chạy hay đến phòng tập thể dục.

Khi luyện tập, hãy nghe nhạc sôi động để khiến bạn hăng hái trong suốt quá trình tập luyện.

Có một số cách khác để vượt qua căng thẳng, tìm đọc bài viết hữu ích khác về Thư giãn trước kỳ thi cuối kỳ ở trường đại học trên các trang mạng xã hội.

II. GIẢM BỚT CĂNG THẲNG TRONG NGÀY THI

1.Thưởng thức bữa sáng phù hợp vào ngày thi

Nếu không có một bữa sáng thích hợp, mức năng lượng sẽ giảm nhanh chóng và khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu và mệt mỏi. Đừng quên ăn bữa sáng tốt cho sức khỏe, đầy đủ năng lượng vào ngày thi. Thử ăn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng lâu dài, như trứng hay yến mạch. Tránh thức ăn có chứa nhiều đường vì chúng chỉ cung cấp năng lượng tạm thời và có thể khiến bạn mệt mỏi giữa lúc thi.

2. Uống đủ nước

Mất nước ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hoạt động hiệu quả của não bộ. Đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể trước kỳ thi; nhớ uống nước trong bữa sáng!

Nếu được phép, hãy mang theo một chai nước khi đi thi. Suy nghĩ sẽ khiến cơ thể mất nước! Đừng ngạc nhiên nếu giáo viên yêu cầu kiểm tra chai nước, bởi vì một số sinh viên cố gắng gian lận bằng cách viết đáp án trên nhãn chai.(Đừng làm điều đó — gian lận không bao giờ xứng đáng, và nếu bị phát hiện, bạn sẽ gặp rắc rối nhiều hơn việc chỉ làm bài thi không tốt.)

3. Đến sớm

Bạn có thể lo lắng về bài thi vì thế đừng gây thêm áp lực nào từ việc sợ đi trễ.

4. Đọc hướng dẫn cẩn thận

Trước khi trả lời bất cứ câu hỏi trong bài thi, tìm ra chính xác yêu cầu. Đọc lướt qua bài thi để xem nội dung và giúp bản thân có một ý tưởng khái quát về mỗi câu hỏi sẽ mất bao lâu để hoàn thành. Sự mơ hồ có thể gây căng thẳng, do đó, bằng cách biết bài thi tốn thời gian bao lâu, bạn sẽ bớt căng thẳng.

5. Tránh vội vàng

Dành thời gian làm bài thi. Nếu bị vướng mắc ở một câu hỏi trong khoảng thời gian dài, thay vì căng thẳng, hãy nhớ rằng đó chỉ là một câu hỏi trong bài thi. Nếu có thể (nếu cấu trúc bài thi cho phép), hãy bỏ qua câu hỏi đó và quay lại làm nó vào cuối giờ nếu còn thời gian.

Để ý tới đồng hồ và cho bản thân 5-10 phút xem lại câu trả lời để kiểm tra xem có bất kỳ sai sót hay ước chừng những câu hỏi mà bạn đã bỏ qua lúc đầu.

6. Hỏi giáo viên nếu bạn vướng mắc

Không có vấn đề gì khi hỏi để làm rõ điều gì đó. Giáo viên có thể hoặc không trả lời câu hỏi bởi vì điều này có thể mang lại cho bạn lợi thế không công bằng so với các thí sinh khác, song bạn chỉ mất một vài giây để giơ tay lên và hỏi.

7. Ghi nhớ việc hít thở

Nhắm mắt lại, thở mạnh 3 lần, sau đó tạm nghỉ, hít vào và lặp lại quá trình. Hơi thở mạnh và có cân nhắc không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn làm tăng lưu lượng oxy lên não. Sử dụng cả hai kỹ thuật này trước khi thi và trong những lúc khó khăn trong khi thi.

Hít vào bằng mũi trong vòng 4 lần đếm. Cố gắng giữ cho hơi thở trong 2 lần đếm và thở ra từ từ thông qua miệng trong vòng 4 lần đếm.

8. Giãn và co một số cơ bắp

Ví dụ, kéo căng vai và từ từ thư giãn, lặp lại quá trình này tại một vài chỗ cần căng cơ khác của cơ thể. Kéo căng cơ bắp trước khi thư giãn sẽ tăng cường ý thức thư giãn của cơ thể, giúp cơ thể thoải mái hơn.

9. Nghỉ ngơi một lát nếu cần thiết

Nếu được phép, hãy đứng dậy và uống nước, đến nhà vệ sinh, hay đơn giản là duỗi chân nếu nó giúp bạn lấy lại sự tập trung và giảm lo lắng.

10. Có tầm nhìn về bài thi

Nhớ rằng, trong kế hoạch lớn về tương lai, làm bài kém trong một kỳ thi có thể không ảnh hưởng nhiều. Chúng ta thường đánh giá quá cao cách những điều không tốt sẽ xảy ra và nó khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ ra sao. Ghi nhớ điều này nếu thấy bản thân căng thẳng khi đang thi giữa chừng. Làm bài thi không tốt cũng không phải là ngày tận thế. Cuộc sống sẽ tiếp tục và bạn có thể học tốt hơn cho lần thi tiếp theo!

Nếu thấy mình bị bế tắc trong lối suy nghĩ tiêu cực, cố gắng tách khỏi nó. Hãy tự hỏi: điều tồi tệ nhất có thể thực sự xảy ra nếu mình không thể làm tốt bài thi là gì? Cố gắng duy trì khả năng lập luận hợp lý về nó. Liệu bạn có thể thực sự xử lý tình huống xấu nhất có thể xảy ra không? Rất có thể câu trả lời là có.

Bạn cũng có thể nghĩ đến giải pháp thay thế nếu thấy bản thân bị vướng vào cảm giác cứ lo lắng về tầm quan trọng của kỳ thi này. Bạn có thể thi lại. Bạn có thể tăng điểm thi với nỗ lực nhiều hơn. Bạn có thể thuê gia sư hay học cùng bạn bè cho kỳ thi kế tiếp. Đây không phải là ngày tận thế.

Tổng Kết

Trên đây là những cách mà Vietnam EDU đã tổng hợp lại được giúp cho các bạn vượt qua được stress trong các kỳ thi cử, đặc biệt là kỳ thi đại học. Hãy nhớ, đừng cố so sánh mình với người khác, một vài học sinh, sinh viên bẩm sinh học rất giỏi. Thay vì cạnh tranh với người khác, đối tượng tốt nhất để cạnh tranh chính là bản thân bạn.